Spavanje i mentalno zdravlje
Da li znate koliko su san i spavanje bitni za očuvanje mentalnog, odnosno psihičkog, ali i fizičkog zdravlja? Naš mozak se tokom spavanja ne odmara, baš nasuprot, on je tokom procesa spavanja vrlo aktivan. Dok se telo odmara, mozak obrađuje razne informacije i događaje prikupljene tokom dana, te nam za vreme spavanja omogućuje da se “očistimo” od nakupljenog stresa koji sprečava naš mentalni i duhovni razvoj.
Spavanje, nesanica i mentalno zdravlje su usko povezani. Nemogućnost da pravilno spavamo ili patnja od nesanice, može značajno da utiče na Vaše psihološko stanje kao i mentalno zdravlje. Istraživanja kažu da ljudi sa mentalnim problemima češće imaju nesanicu ili druge poremećaje spavanja.
Šta sve dovodi do neispavanosti?
Savremeni način života (brz tempo života, nedostatak slobodnog vremena, smanjena fizička aktivnost, stres, otuđenost među ljudima i dr.) nas često dovodi do toga da smo nedovoljno ispavani, dok osobe koje imaju psihijatrijske bolesti imaju još veću verovatnoću da će tokom dana osećati posledice toga u smislu pospanosti, umora, poremećaj koncentracije i pažnje, bolove u mišićima, depresiju i stanje preterane osetljivosti poput osećaja napetosti, zabrinutosti ili nervoze.
Hronični problemi sa spavanjem pogađaju 50% do 80% pacijenata u svakodnevnoj “tipičnoj” psihijatrijskoj praksi, u poređenju sa 10% do 18% odraslih u opštoj američkoj populaciji kaže istraživanje. Problemi sa spavanjem naročito su česti kod pacijenata sa anksioznošću, depresijom, bipolarnim poremećajem i poremećajem hiperaktivnosti sa nedostatkom pažnje (ADHD).
Šta kažu istraživanja o nesanici?
Tradicionalno, “kliničari” koji leče pacijente sa psihijatrijskim poremećajima posmatraju nesanicu i druge poremećaje spavanja kao simptome. Ali studije kako kod odraslih tako i kod dece sugerišu da problemi sa spavanjem mogu povećati rizik i čak direktno doprineti razvoju nekih psihijatrijskih poremećaja. Ovo istraživanje ima kliničku primenu, jer lečenje poremećaja spavanja takođe može pomoći u ublažavanju simptoma istovremenih problema mentalnog zdravlja.
Iako je neurobiologija dosta napredovala u istraživanjima poremaćaja spavanja, međusobni odnosi spavanja i mentalnog zdravlja još nisu u potpunosti shvaćene . Ali studije neuroimaging-a i neurohemije sugerišu da dobar san pomaže u jačanju mentalne i emocionalne otpornosti, dok hronično uskraćivanje sna postavlja scenu za negativno razmišljanje i emocionalnu ranjivost.
Nesanica činjenice
- Problemi sa spavanjem češće pogađaju pacijente sa psihijatrijskim poremećajima nego ljude u opštoj populaciji.
- Problemi sa spavanjem mogu povećati rizik od nastanka određenih mentalnih bolesti, kao i rezultat takvih poremećaja.
- Lečenje poremećaja spavanja može pomoći u ublažavanju simptoma problema mentalnog zdravlja.
Kako san utiče na mentalno zdravlje
Oko trećine svog života provedemo u spavanju. Spavanje je prirodno stanje promenjenog stanja svesti (reducirane svesti), koje se u čovekovom životu smenjuje sa stanjem budnosti.
Tokom perioda spavanja, svakih 90 minuta, normalni “spavač” prelazi između dve glavne kategorije sna – iako se dužina vremena provedenog u jednom ili drugom snu menja kako napreduje.
Tokom „tihog“ sna čovek napreduje kroz četiri faze sve dubljeg sna. Telesna temperatura pada, mišići se opuštaju, a puls i disanje usporavaju. Najdublja faza mirnog sna proizvodi fiziološke promene koje pomažu u jačanju funkcionisanja imunološkog sistema.
Druga kategorija spavanja, REM (brzi pokret očiju) je period kada ljudi sanjaju. Telesna temperatura, krvni pritisak, rad srca i disanje povećavaju se na nivoe koji se mere kada su ljudi budni. Studije izveštavaju da REM spavanje poboljšava učenje i pamćenje i doprinosi emocionalnom zdravlju – na složene načine.
Iako naučnici i dalje pokušavaju da razdvoje sve mehanizme, otkrili su da poremećaj spavanja – koji, između ostalog, utiče na nivoe neurotransmitera i hormona stresa – stvara pustoš u mozgu, ometajući razmišljanje i emocionalnu regulaciju. Na ovaj način nesanica može pojačati efekte psihijatrijskih poremećaja i obrnuto.
Nedostatak i loša kvaliteta sna mogu imati vrlo ozbiljne posledice:
- Nedovoljno energije za rad
- Poteškoće u pamćenju
- Slaba koncentracija
- Nestrpljivost i loše raspoloženje
- Stalna pospanost – san vas hvata dok čitate, gledate TV, pišete zadaću…
- Slab imunitet – Bolest
- Teške glavobolje, bolovi u mišićima…
Psihološki efekti poremaćaja spavanja
Postoji više od 70 vrsta poremećaja spavanja. Najčešći problemi su nesanica (poteškoće da se zaspi ili poteškoće sa spavanjem), opstruktivna apneja tokom spavanja (poremećeno disanje koje uzrokuje višestruko buđenje), različiti sindromi kretanja (neprijatni osećaji koji podstiču noćno vrpoljenje) i narkolepsija (ekstremna pospanost ili iznenadno tonjenje u san tokom dana).
Tip poremećaja spavanja, prevalencija i uticaj variraju u zavisnosti od psihijatrijske dijagnoze. Ali preklapanje poremećaja spavanja i različitih psihijatrijskih problema je toliko veliko da istraživači već dugo sumnjaju da obe vrste problema mogu imati zajedničke biološke korene.
Depresija
Studije koje koriste različite metode i različite populacije ljudi u svojim istraživanjima procenjuju da 65% do 90% odraslih pacijenata sa kliničkom depresijom i oko 90% dece sa ovim poremećajem ima neku vrstu problema sa spavanjem. Većina pacijenata sa depresijom ima nesanicu, ali otprilike svaka peta osoba pati od opstruktivne apneje u snu.
Nesanica i drugi problemi sa spavanjem takođe povećavaju rizik od razvoja depresije. Longitudinalno istraživanje na oko 1.000 odraslih osoba uzrasta od 21 do 30 godina upisanih u organizaciju za zdravstveno istraživanje u Mičigenu pokazalo je da su, u poređenju sa normalnim spavačima, oni koji su tokom intervjua 1989. prijavili istoriju nesanice imali četiri puta veću verovatnoću da će razviti kliničku depresiju do tada drugog intervjua tri godine kasnije.
Dve longitudinalne studije na mladima – jedna koja uključuje 300 parova mladih blizanaca, a druga koja uključuje 1.014 tinejdžera – otkrila su da su se problemi sa spavanjem razvili pre nego što im je dijagnostifikovana klinička depresija.
Nesanica i drugi problemi sa spavanjem utiču na ishode kod ljudi sa dijagnostifikovanom depresijom. Studije pokazuju da će depresivni pacijenti koji i dalje imaju nesanicu ređe odgovoriti na lečenje od onih bez problema sa spavanjem. Čak su i pacijenti čije se raspoloženje poboljšava terapijom antidepresivima, više izloženi riziku od ponovnog razvoja depresije u nekom kasnijem period života.
Pacijenti sa depresijom koji imaju nesanicu ili druge poremećaje spavanja češće razmišljaju o samoubistvu i umiru od samoubistva nego depresivni pacijenti koji mogu normalno da spavaju.
Bipolarni poremećaj
Studije na različitim populacijama izveštavaju da 69% do 99% pacijenata doživljava nesanicu ili prijavljuje manje potrebe za snom tokom manične epizode bipolarnog poremećaja. U bipolarnoj depresiji, međutim, studije istraživanja pokazuju da 23% do 78% pacijenata prekomerno spava (hipersomnija), dok drugi mogu doživeti nesanicu ili nemiran san. Longitudinalne studije sugerišu da se nesanica i drugi problemi sa spavanjem pogoršavaju pre epizode manije ili bipolarne depresije, a nedostatak sna može pokrenuti maniju. Problemi sa spavanjem takođe negativno utiču na raspoloženje i doprinose relapsu.
Anksiozni poremećaj
Problemi sa spavanjem pogađaju više od 50% odraslih pacijenata sa generalizovanim anksioznim poremećajem, česti su kod onih sa posttraumatskim stresnim poremećajem (PTSP), a mogu se javiti kod paničnog poremećaja, opsesivno-kompulzivnog poremećaja i fobija. Takođe su česte kod dece i adolescenata.
Jedna laboratorijska studija o spavanju otkrila je da je deci sa anksioznim poremećajem trebalo duže da zaspe i da su spavali manje “duboko” u poređenju sa kontrolnom grupom zdrave dece. Nesanica takođe može biti faktor rizika za razvoj anksioznog poremećaja, ali ne toliko kao za kliničku depresiju. U longitudinalnoj studiji tinejdžera koja je ranije pomenuta, na primer, problemi sa spavanjem prethodili su anksioznim poremećajima u 27% slučajeva, dok su prethodili depresiji u 69% slučajeva. Ali nesanica može pogoršati simptome anksioznih poremećaja ili sprečiti oporavak. Prekidi spavanja kod PTSP-a, na primer, mogu doprineti zadržavanju negativnih emocionalnih uspomena i sprečiti pacijente da imaju koristi od terapija za gašenje straha.
ADHD
Razni problemi sa spavanjem pogađaju 25% do 50% dece sa ADHD-om. Tipični problemi uključuju poteškoće sa uspavljivanjem, kraće trajanje sna i nemirno spavanje. Simptomi ADHD-a i poteškoće sa spavanjem se toliko preklapaju da će ih možda biti teško razdvojiti. Disanje poremećeno spavanjem pogađa do 25% dece sa ADHD-om, a sindrom nemirnih nogu ili periodični poremećaj pokreta udova, koji takođe remete san, u kombinaciji pogađa i do 36% dece. Deca sa ovim poremećajima spavanja mogu postati hiperaktivna, nepažljiva i emocionalno nestabilna – čak i kada ne ispunjavaju dijagnostičke kriterijume za ADHD.
Promene načina života dovode do jačanja sna i mentalnog zdravlja
U nekim aspektima, tretman koji se preporučuje za najčešći problem spavanja, nesanicu, jednak je za sve ljude ili pacijente, bez obzira da li oni takođe pate i od psihijatrijskih poremećaja. Osnove tretmana su kombinacija promena načina života, strategija ponašanja, psihoterapije i lekova ako je potrebno.
Promene životnog stila
Većina ljudi zna da kofein doprinosi nesanici, ali isto tako i alkohol i nikotin. Alkohol u početku depresira nervni sistem, što nekima pomaže da zaspu, ali efekti se istroše za nekoliko sati i ljudi se probude. Nikotin je stimulans koji ubrzava rad srca i razmišljanje. Odricanje od ovih supstanci je najbolje, ali izbegavanje pre spavanja je druga opcija.
Fizička aktivnost
Redovne aerobne aktivnosti pomažu ljudima da brže zaspu, provode više vremena u dubokom snu i ređe se bude tokom noći.
Higijena spavanja
Mnogi stručnjaci veruju da ljudi uče nesanici i mogu naučiti kako da bolje spavaju. Dobra „higijena spavanja“ je termin koji se često koristi kako bi se uključili saveti poput održavanja redovnog rasporeda spavanja i buđenja, korišćenje spavaće sobe samo za spavanje ili seks i održavanje spavaće sobe u mraku i bez ometanja poput računara ili televizije. Neki stručnjaci takođe preporučuju prekvalifikaciju tokom spavanja: duže ostati budan kako bi se osiguralo mirnije spavanje.
Tehnike opuštanja
Meditacija, vođene fantazija, vežbe dubokog disanja i progresivno opuštanje mišića (naizmenično naprezanje i otpuštanje mišića) mogu se suprotstaviti anksioznosti i trkačkim mislima.
Psihoterapija
Budući da ljudi sa nesanicom imaju tendenciju da budu zaokupljeni nespavanjem, određene tehnike psihoterapije i promene ponašanja pomažu im da zamene negativna očekivanja i pokušaju da izgrade više samopouzdanja da mogu dobro da se naspavaju. Ove tehnike takođe mogu pomoći u promeni „igre krivice“ pripisivanja svakog ličnog problema tokom dana nedostatku sna.